Колесо эмоций Плутчика: как им пользоваться

Колесо эмоций — одна из самых наглядных схем в психологии: восемь базовых эмоций, разложенных по кругу, их оттенки по силе и смеси между ними. Его придумал американский психолог Роберт Плутчик, и за несколько десятилетий колесо стало привычным инструментом у психологов, учителей и всех, кто учится понимать себя. Ниже — сама схема, объяснение, как её читать, и упражнение на три минуты.

Главная польза колеса в том, что оно даёт маршрут. Вместо «мне как-то не так» вы идёте от общего к частному: какой это лепесток, насколько сильно, нет ли тут смеси двух эмоций. Обычно уже через минуту находится слово, которое точно описывает состояние, — а с названной эмоцией работать заметно проще.

8 базовых эмоций колеса Плутчика

Плутчик исходил из идеи, что базовые эмоции сложились в ходе эволюции и каждая помогала выжить: страх уводит от опасности, гнев помогает защищаться, отвращение — не съесть испорченное, доверие — держаться вместе со «своими». Он выделил восемь таких эмоций и расположил их парами-противоположностями:

На колесе противоположности стоят друг напротив друга. Это удобно: если вы заметили сильную грусть, логично спросить себя, какая радость или ценность за ней стоит. Грустим мы обычно о том, что было дорого.

Интенсивность: от центра к краю

У каждого лепестка три зоны. Ближе к центру цвет насыщеннее, и эмоция там самая сильная; к краю она бледнеет и становится мягче. Все три уровня — в одной таблице:

Почему это важно на практике:

• Слабые формы легко не заметить. «Скука» кажется просто отсутствием интереса, а по Плутчику это самая мягкая ступень отвращения. «Рассеянность» — мягкое удивление, а «опасение» — начало страха.
• Сильные формы редко появляются на пустом месте. Ярость обычно вырастает из раздражения, которое долго копилось. Если в дневнике раз за разом появляется «раздражение» в одни и те же дни — это ранний сигнал, на который можно отреагировать до вспышки.
• Сила влияет на то, что делать. С лёгким раздражением помогает пауза и стакан воды. Ярость — повод отложить разговор и вернуться к нему позже, когда тело успокоится.

Смешанные эмоции: что между лепестками

Самое интересное в колесе — промежутки между лепестками. Плутчик считал, что многие сложные переживания — это смеси базовых. Соседние эмоции дают «первичные диады»:

Например, любовь на колесе — сочетание радости и доверия, а оптимизм — ожидания и радости. Раскаяние складывается из грусти и отвращения (к собственному поступку), а презрение — из отвращения и гнева.

Есть и более далёкие смеси: радость и страх вместе Плутчик связывал с виной, страх и отвращение — со стыдом, а ожидание и страх — с тревогой. Не нужно заучивать все комбинации. Достаточно помнить сам принцип: если состояние не описывается одним словом, возможно, это смесь двух, и называть стоит обе части.

Помимо колеса Плутчика есть и другие схемы. Широко известно «колесо чувств» Глории Уилкокс: в центре несколько основных чувств, а к краю — всё более конкретные слова. Ниже — наша версия такого колеса, собранная из таблицы эмоций: десять семейств в центре и по пять точных слов вокруг каждого.

Упражнение на 3 минуты с колесом эмоций

Это упражнение удобно делать вечером или сразу после ситуации, которая «зацепила». Понадобится колесо (на экране или распечатанное) и минута тишины.

1. Остановитесь и заметьте тело (30 секунд). Где сейчас что-то ощущается: челюсть, плечи, грудь, живот? Какое это ощущение — напряжение, тяжесть, дрожь, тепло?
2. Выберите лепесток (30 секунд). Какая из восьми эмоций ближе всего? Не думайте долго: первый ответ обычно верный.
3. Уточните силу (30 секунд). Центр, середина или край? Поставьте оценку от 1 до 10.
4. Проверьте соседей (30 секунд). Нет ли рядом второй эмоции? Если есть — посмотрите, какая смесь между ними.
5. Спросите, о чём сигнал (60 секунд). Что именно вызвало эту эмоцию и что она предлагает сделать? Запишите одной строкой.

Пример: «Вечером после звонка маме — тяжесть в груди. Лепесток — грусть, середина, 6 из 10. Рядом есть доля гнева. Грусть — о том, что мы опять поругались из-за мелочи; гнев — что меня снова не услышали. Хочу написать ей завтра спокойно».

Три минуты в день кажутся мелочью, но через пару недель такие записи показывают повторяющиеся сюжеты: с кем, в какое время и после чего появляются одни и те же эмоции. Именно для этого и ведут дневник эмоций.

Частые вопросы о колесе эмоций

Почему на колесе нет стыда или вины? Плутчик считал их не базовыми, а смешанными эмоциями. Для повседневного дневника они важны, поэтому в нашем колесе чувств и в таблице эмоций стыд и вина — отдельное семейство.

Можно ли пользоваться колесом с детьми? Да, начиная с простого: сначала только восемь цветов-лепестков, без оттенков. Ребёнку проще показать пальцем «вот здесь», чем объяснить словами.

Сколько эмоций называть за раз? Одну-три. Если получается больше, выберите те, что сильнее всего: остальные часто оказываются их оттенками.

Колесо эмоций для печати

Колесо удобно держать перед глазами — на столе, на холодильнике, в кабинете психолога или в классе. Мы подготовили страницу для печати на A4: на первом листе — колесо Плутчика с таблицей уровней, на втором — колесо чувств. В окне печати можно выбрать «Сохранить как PDF».

Колесо в ЭмоАтласе

В ЭмоАтласе мы упростили колесо до того, что удобно отмечать каждый день за несколько секунд. Вы выбираете настроение по шкале из пяти смайликов, а затем чувства: радость, спокойствие, благодарность, тревогу, грусть, злость или усталость. У тревоги и радости можно уточнить, о чём они: о работе, деньгах, здоровье близких, отношениях — или от дела, от природы, от мелочи.

Дальше включается то, чего бумажное колесо не умеет: приложение сравнивает дни и показывает, что влияет на ваше настроение, а карта тела — где чаще всего живёт напряжение. Колесо помогает назвать эмоцию сегодня, дневник — увидеть закономерность за месяц.

Колесо — инструмент самонаблюдения, а не тест и не диагностика. Если какой-то лепесток — страх, грусть, гнев — неделями остаётся в центре и мешает жить, стоит обсудить это с психологом или психотерапевтом.