Колесо эмоций Плутчика: как им пользоваться (онлайн и PDF)

Колесо можно «покрутить» и здесь: нажмите на эмоцию — появятся её оттенки по силе, противоположная эмоция, смеси с соседями и вопрос, с которого удобно начать запись в дневнике.

8 базовых эмоций колеса Плутчика

Плутчик исходил из идеи, что базовые эмоции сложились в ходе эволюции и каждая помогала выжить: страх уводит от опасности, гнев помогает защищаться, отвращение — не съесть испорченное, доверие — держаться вместе со «своими». Он выделил восемь таких эмоций и расположил их парами-противоположностями:

На колесе противоположности стоят друг напротив друга. Это удобно: если вы заметили сильную грусть, логично спросить себя, какая радость или ценность за ней стоит. Грустим мы обычно о том, что было дорого.

Интенсивность: от центра к краю

У каждого лепестка три зоны. Ближе к центру цвет насыщеннее, и эмоция там самая сильная; к краю она бледнеет и становится мягче. Все три уровня — в одной таблице:

Почему это важно на практике:

• Слабые формы легко не заметить. «Скука» кажется просто отсутствием интереса, а по Плутчику это самая мягкая ступень отвращения. «Рассеянность» — мягкое удивление, а «опасение» — начало страха.
• Сильные формы редко появляются на пустом месте. Ярость обычно вырастает из раздражения, которое долго копилось. Если в дневнике раз за разом появляется «раздражение» в одни и те же дни — это ранний сигнал, на который можно отреагировать до вспышки.
• Сила влияет на то, что делать. С лёгким раздражением помогает пауза и стакан воды. Ярость — повод отложить разговор и вернуться к нему позже, когда тело успокоится.

Смешанные эмоции: что между лепестками

Самое интересное в колесе — промежутки между лепестками. Плутчик считал, что многие сложные переживания — это смеси базовых. Соседние эмоции дают «первичные диады»:

Например, любовь на колесе — сочетание радости и доверия, а оптимизм — ожидания и радости. Раскаяние складывается из грусти и отвращения (к собственному поступку), а презрение — из отвращения и гнева.

Есть и более далёкие смеси: радость и страх вместе Плутчик связывал с виной, страх и отвращение — со стыдом, а ожидание и страх — с тревогой. Не нужно заучивать все комбинации.

Помимо колеса Плутчика есть и другие схемы. Широко известно «колесо чувств» психотерапевта Глории Уиллкокс (1982): в центре шесть основных чувств, а к краю — всё более конкретные слова. Ниже — наша версия такого колеса, собранная из таблицы эмоций: десять семейств в центре и по пять точных слов вокруг каждого.

Где пригодится колесо эмоций

• Для себя. Вечером или после сильной реакции: какой лепесток, насколько сильно, нет ли смеси. Три минуты — и в дневнике точное слово вместо «плохо».
• В паре. Колесо на холодильнике помогает замедлить спор: показать «я не злюсь, мне обидно» бывает проще, чем сказать.
• С ребёнком. Начните с восьми цветов без оттенков и спрашивайте вечером: «Какого цвета был сегодня день?»
• В команде. На встречах один на один или в начале ретроспективы — короткий раунд «где я сейчас на колесе» помогает говорить о нагрузке без оценок.

Колесо Плутчика — не единственная схема. Есть, например, «колесо чувств» Уиллкокс (о нём выше) и Женевское колесо эмоций, которое психологи используют в исследованиях: в нём эмоции разложены по приятности и по степени контроля над ситуацией. Для повседневного дневника удобнее первые два.

Упражнение на 3 минуты с колесом эмоций

Это упражнение удобно делать вечером или сразу после ситуации, которая «зацепила». Понадобится колесо (на экране или распечатанное) и минута тишины.

1. Остановитесь и заметьте тело (30 секунд). Где сейчас что-то ощущается: челюсть, плечи, грудь, живот? Какое это ощущение — напряжение, тяжесть, дрожь, тепло?
2. Выберите лепесток (30 секунд). Какая из восьми эмоций ближе всего? Не думайте долго: первый ответ обычно верный.
3. Уточните силу (30 секунд). Центр, середина или край? Поставьте оценку от 1 до 10.
4. Проверьте соседей (30 секунд). Нет ли рядом второй эмоции? Если есть — посмотрите, какая смесь между ними.
5. Спросите, о чём сигнал (60 секунд). Что именно вызвало эту эмоцию и что она предлагает сделать? Запишите одной строкой.

Три минуты в день кажутся мелочью, но через пару недель такие записи показывают повторяющиеся сюжеты: с кем, в какое время и после чего появляются одни и те же эмоции. Именно для этого и ведут дневник эмоций.

Частые вопросы о колесе эмоций

Колесо эмоций для печати

Колесо удобно держать перед глазами — на столе, на холодильнике, в кабинете психолога или в классе. Мы подготовили страницу для печати на A4: на первом листе — колесо Плутчика с таблицей уровней, на втором — колесо чувств. Её можно скачать готовым PDF-файлом — без регистрации и почты — или распечатать прямо из браузера.

Нужен файл покрупнее — для плаката, презентации или типографии? Оба колеса есть и отдельными листами A4 в высоком качестве: PNG с разрешением 300 dpi и вектор SVG, который остаётся чётким при любом размере.

Колесо эмоций в высоком качестве

Лист A4: PNG 2480×3508 пикселей (300 dpi), вектор SVG — для печати любого размера и правки, PDF — сразу на принтер.

Можно использовать со ссылкой на источник — CC BY 4.0 · условия

Нужна картинка, чёрно-белый лист или вариант попроще для ребёнка — они ниже. Детское колесо — это десять эмоций с рожицами и по два слова вроде «весело» или «обидно»: ребёнок показывает пальцем, а не объясняет.

Колесо в ЭмоАтласе

В ЭмоАтласе мы упростили колесо до того, что удобно отмечать каждый день за несколько секунд. Вы выбираете настроение по шкале из пяти смайликов, а затем чувства: радость, спокойствие, благодарность, тревогу, грусть, злость или усталость. У тревоги и радости можно уточнить, о чём они: о работе, деньгах, здоровье близких, отношениях — или от дела, от природы, от мелочи.

Дальше включается то, чего бумажное колесо не умеет: приложение сравнивает дни и показывает, что влияет на ваше настроение, а карта тела — где чаще всего живёт напряжение. Колесо помогает назвать эмоцию сегодня, дневник — увидеть закономерность за месяц.