Таблица эмоций: 100+ чувств с описанием

Таблица эмоций — это словарь для того, что происходит внутри. Когда на вопрос «как ты?» получается ответить только «нормально» или «плохо», дело обычно не в том, что чувств мало, а в том, что не хватает слов. Ниже — таблица из 100+ эмоций и чувств, разложенных по десяти семействам, с коротким описанием и силой переживания, а ещё версия для печати.

Как читать таблицу: сначала найдите семейство, которое ближе всего к вашему состоянию (радость, грусть, гнев, страх…), а потом выберите внутри него самое точное слово. Точки справа показывают силу: одна — слабое переживание, три — сильное. «Раздражение» и «ярость» — из одного семейства, но это очень разные состояния, и отвечать на них тоже стоит по-разному.

Базовые эмоции: с чего всё начинается

Психологи давно спорят, сколько у человека базовых эмоций. Пол Экман, изучавший мимику, выделял шесть: радость, удивление, страх, грусть, гнев и отвращение — их выражение на лице узнают люди из очень разных культур. Кэррол Изард насчитывал около десяти, добавляя, например, интерес, стыд и вину. Роберт Плутчик предложил восемь и разложил их по кругу — так появилось знаменитое колесо эмоций.

Для повседневной жизни важнее не точное число, а сама идея: есть несколько «основных цветов», а всё остальное — их оттенки и смеси. Вот восемь базовых эмоций по Плутчику, у каждой — более слабая и более сильная форма:

Заметьте: слабые формы легко пропустить. «Задумчивость» не похожа на грусть, «опасение» — на страх, а «раздражение» — на гнев. Но именно в слабой форме эмоцию проще всего заметить и обойтись с ней бережно, пока она не выросла.

Таблица эмоций и чувств по семействам

В таблице ниже — 100+ слов. Мы сгруппировали их в десять семейств: к восьми эмоциям Плутчика добавили спокойствие, близость, стыд и вину — без них словарь для дневника получается неполным. У каждого семейства есть подсказка: о чём обычно сигналит эта группа эмоций.

Несколько наблюдений, которые помогают пользоваться таблицей:

• Одно событие — несколько эмоций. После разговора с начальником может быть одновременно облегчение (всё закончилось), обида (сказали несправедливое) и тревога (что будет дальше). Записывать можно все три.
• Одно слово — разные семейства. «Тоска» бывает про грусть, а бывает про скуку. Выбирайте ту строку, чьё описание точнее.
• Сильная эмоция часто прячет слабую. За яростью нередко стоят обида или страх, за апатией — усталость и разочарование. Если верхний слой понятен, спросите себя: «а что под ним?»

Чем эмоция отличается от чувства

В быту эти слова используют как синонимы, и в таблице они стоят рядом. Но различие полезно знать, чтобы точнее описывать своё состояние.

Эмоция — быстрая реакция на ситуацию здесь и сейчас. Она захватывает тело: сердце бьётся чаще, сжимаются плечи, краснеет лицо. Эмоция обычно длится секунды или минуты. Испуг, когда из-за угла выскочила собака, — эмоция.

Чувство — более устойчивое отношение к человеку, делу или месту. Оно держится днями и годами и может «включать» разные эмоции. Любовь к ребёнку — чувство; в рамках этого чувства бывают и радость, и тревога, и раздражение, когда он в третий раз разлил сок.

Настроение — фон, который держится часами и днями и часто не привязан к конкретному событию. Именно его удобнее всего отмечать по шкале: «тяжело — так себе — нейтрально — хорошо — отлично».

Для дневника это различие даёт простое правило: настроение отмечайте всегда, эмоции — когда что-то «зацепило», а о чувствах пишите, когда хочется разобраться в отношениях с кем-то или с чем-то.

Таблица эмоций для печати и в PDF

Таблицу удобно держать под рукой: на холодильнике, в блокноте, рядом с рабочим столом. Мы сделали отдельную страницу, которая аккуратно ложится на лист A4: без фона и кнопок, с крупными строками. В окне печати браузера можно выбрать «Сохранить как PDF» — получится файл, который открывается на телефоне без интернета.

Если распечатываете для ребёнка или подростка, можно начать не со всей таблицы, а с 2–3 слов из каждого семейства — например, только средних по силе. Остальное добавится, когда понадобится.

Как пользоваться таблицей эмоций в дневнике

Таблица приносит пользу, когда ею пользуются регулярно, хотя бы пару минут в день. Простой способ:

1. Отметьте общее настроение по шкале от 1 до 5. Это занимает секунду и потом даёт график.
2. Назовите 1–3 эмоции из таблицы. Не ищите идеального слова — достаточно «ближе, чем просто плохо».
3. Оцените силу по точкам: слабая, средняя, сильная. Через неделю станет видно, что «сильные» дни случаются реже, чем казалось.
4. Допишите, что было перед этим: событие, человек, сон, кофе, дорога. Одной строки хватит.
5. Раз в неделю посмотрите назад. Какие слова повторяются? В какие дни и после чего?

Пример записи: «Вечер, настроение 2 из 5. Разочарование (средняя) и усталость — перенесли поездку, на которую я рассчитывал. В плечах напряжение». Такую запись легко сделать за минуту, а через месяц из них складывается картина: какие ситуации раз за разом дают одни и те же эмоции.

Подробнее о формате и примерах — в статье как вести дневник эмоций. А если хочется развивать саму способность замечать и называть эмоции, почитайте про эмоциональный интеллект.

В ЭмоАтласе этот путь занимает несколько секунд: смайлик настроения, пара чувств из списка, энергия и, если хочется, отметка на карте тела — где ощущается напряжение или тяжесть. Приложение само сравнит дни и покажет, что влияет на настроение, а заметки шифруются прямо на устройстве.

Три частые ошибки

• Искать «правильное» слово. Таблица — не экзамен. Если выбирали между «разочарованием» и «грустью» дольше минуты, запишите оба и двигайтесь дальше: точность придёт с практикой.
• Делить эмоции на хорошие и плохие. Гнев подсказывает, где нарушена граница, страх — где нужна осторожность, грусть — что было ценно. Неприятная эмоция не значит «неправильная».
• Записывать только тяжёлое. Если отмечать одни трудные дни, дневник быстро начинает казаться списком жалоб. Облегчение, интерес, гордость — такие же данные: по ним видно, что стоит повторять.

Когда одних слов недостаточно

Таблица помогает назвать то, что происходит, но она не инструмент диагностики. Если тяжёлые эмоции — тревога, пустота, отчаяние — держатся неделями, мешают спать, работать или общаться с близкими, это повод обратиться к психологу, психотерапевту или врачу. Записи из дневника пригодятся и на такой встрече: по ним проще рассказать, что и как давно происходит.