Эмоциональный интеллект: как развить его через дневник

Эмоциональный интеллект — это умение замечать свои и чужие эмоции, понимать, откуда они берутся, и учитывать их в решениях и разговорах. Хорошая новость: это не врождённый талант, а набор навыков, и их можно тренировать. Один из самых простых тренажёров — короткий дневник, в который вы каждый день записываете, что чувствуете.

Что такое эмоциональный интеллект

Термин в научный оборот ввели психологи Питер Сэловей и Джон Майер в начале 1990-х. Они описывали эмоциональный интеллект как способность распознавать эмоции, понимать их и использовать эту информацию, чтобы думать и действовать. Широкой публике понятие стало известно благодаря книге журналиста Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект», которая вышла в середине 1990-х и сделала выражение модным в бизнесе и образовании.

С тех пор вокруг темы накопилось много громких обещаний. Мы будем осторожнее: эмоциональный интеллект не решает всех проблем и не измеряется одной цифрой. Но в быту его легко узнать. Это человек, который говорит «я злюсь, давай вернёмся к разговору через полчаса», а не хлопает дверью. Или коллега, который замечает, что вы сегодня непривычно молчаливы, и спрашивает, всё ли в порядке.

Важно и то, чем эмоциональный интеллект не является. Это не умение всегда быть спокойным и не привычка «не показывать чувств». Подавленная злость никуда не исчезает. Речь о другом: заметить эмоцию, назвать её и выбрать, что с ней делать.

Из чего складывается эмоциональный интеллект

Разные авторы делят его на части по-разному, но чаще всего встречаются четыре составляющие. Их удобно представлять как ступеньки: каждая следующая опирается на предыдущую.

Почти всё начинается с первой строки. Трудно управлять тем, чего вы не заметили, и трудно понять чужую обиду, если свою вы называете просто «плохо». Поэтому дневник — хороший старт: он тренирует именно осознание.

Словарь эмоций: почему точное слово помогает

Когда человека спрашивают, как он, чаще всего звучит «нормально», «плохо» или «устал». Это не ошибка, но таким словом трудно что-то сделать. «Плохо» может означать десяток разных состояний, и помогает им разное.

Пример. Вечер, вы пишете в заметках: «День плохой». Попробуйте задать себе пару уточняющих вопросов: что именно произошло? где это в теле? что хочется сделать? Может оказаться, что за «плохо» стоят разочарование (проект, над которым вы сидели неделю, отложили) и усталость (спали шесть часов, весь день встречи). Это уже две разные задачи. Разочарование просит признать, что было обидно, и, возможно, поговорить с руководителем. Усталость просит лечь раньше, а не разбираться в чувствах до полуночи.

Психологи часто говорят, что точное название эмоции само по себе немного снижает её накал: вместо тумана появляется что-то, с чем можно работать. Проверьте на себе: оцените силу переживания до и после того, как вы его назвали, например «раздражение 7/10 → 5/10».

Чтобы расширить словарь, держите под рукой таблицу эмоций — там больше сотни слов, разложенных по семействам. Если удобнее видеть связи между эмоциями, посмотрите колесо эмоций Плутчика: в нём видно, как злость переходит в раздражение и ярость, а радость и доверие вместе дают любовь.

Упражнения на каждый день

Ниже шесть упражнений, на каждое уходит от минуты до пяти. Не нужно делать все сразу: выберите одно-два и держитесь их пару недель.

1. Три чек-ина в день. Утром, днём и вечером отмечайте настроение по шкале от 1 до 5 и одно-два слова, которые его описывают. Через неделю вы увидите, в какое время суток вам обычно тяжелее. Проще всего делать это в дневнике эмоций — бумажном или в приложении.
2. «Плохо» — запрещённое слово. Неделю не пользуйтесь словами «плохо», «нормально», «так себе» в записях. Вместо них ищите точное слово: обида, скука, тревога, досада, опустошение.
3. Где это в теле. Когда замечаете сильную эмоцию, спросите себя, где она ощущается: сжатые плечи, ком в горле, тяжесть в животе. Со временем тело начнёт подсказывать эмоцию раньше, чем вы её осознаете.
4. Пауза в 10 секунд. Перед ответом на неприятное сообщение сделайте паузу и мысленно договорите фразу «сейчас я чувствую…». Это маленькая тренировка управления эмоциями: между чувством и действием появляется зазор.
5. Угадай чужое. Раз в день попробуйте назвать про себя эмоцию другого человека — коллеги, партнёра, продавца. Не вслух и без выводов, просто «кажется, он растерян». Если уместно, уточните: «Ты, кажется, расстроен?»
6. Вечерний разбор одной ситуации. Выберите один эпизод дня и запишите: что случилось, что я почувствовал, что сделал, что сделал бы иначе. Это уже маленькая рефлексия, и пяти минут на неё хватает.

Как дневник помогает увидеть закономерности

Одна запись мало что говорит. Двадцать записей — уже картина. В ЭмоАтласе чек-ин занимает несколько секунд: настроение по шкале из пяти смайликов, энергия, чувства, теги вроде «сон», «работа», «кофе» или «недосып», и карта тела — где и как ощущается состояние. Через пару недель в разделе «Что влияет на настроение» видно, как отличаются дни с тегом и без: например, «+1,2» у тега «спорт» значит, что в такие дни настроение в среднем на 1,2 балла выше. А «Где живёт напряжение» показывает на силуэте, куда тело чаще всего складывает стресс.

Это и есть осознание в чистом виде: вы не гадаете, почему в среду всегда тяжело, а видите это в собственных записях.

Вопросы для самопроверки

Ниже десять вопросов. Сразу честно: это не валидированный психологический тест, у него нет баллов и нормы. Это повод остановиться и подумать. Если на какой-то вопрос отвечать неуютно — скорее всего, это и есть ваша точка роста.

1. Могу ли я назвать хотя бы три разные эмоции, которые испытал сегодня?
2. Различаю ли я в себе раздражение, обиду и злость, или для меня это одно и то же?
3. Замечаю ли я, где в теле ощущается тревога или напряжение?
4. Бывает ли, что я понимаю, что злился, только через несколько часов?
5. Что я обычно делаю, когда мне грустно, — и помогает ли это на самом деле?
6. Есть ли у меня способ успокоиться, который работает за 5–10 минут?
7. Могу ли я сказать близкому «мне сейчас обидно» вместо обвинения?
8. Замечаю ли я, когда собеседник устал или расстроен, даже если он этого не говорит?
9. Повторяются ли мои конфликты по одному и тому же сценарию?
10. Знаю ли я, какие обстоятельства — недосып, голод, переработка — делают меня раздражительнее?

Вернитесь к этим вопросам через месяц регулярных записей. Обычно самые заметные сдвиги — в вопросах 1, 3 и 10: дневник даёт на них ответы почти сам.

С чего начать сегодня

Не надо сразу «прокачивать эмоциональный интеллект» по всем фронтам. Достаточно одного шага: сегодня вечером запишите, что вы чувствовали днём, и подберите для этого не «нормально», а точное слово. Завтра повторите. Через неделю у вас будет первая маленькая карта своих состояний, а через месяц — понимание, что на них влияет.