Практики
Практики: короткие упражнения, чтобы успокоиться и понять чувство
Упражнения для самопомощи: они не заменяют консультацию психолога, психотерапевта или врача. ЭмоАтлас не ставит диагнозов.
Содержание
Практики — короткие упражнения на одну-три минуты: одни помогают успокоиться прямо сейчас, другие — разобраться, что именно вы чувствуете. Ни одно из них не сохраняет и не отправляет то, что вы отметили.
Коротко: дыхание и заземление открыты всем — и на этих страницах, и в приложении. Остальные пять упражнений во вкладке «Практики» приложения входят в подписку «Плюс»; эти же упражнения встроены в статьи блога — там их можно пройти без входа.
Успокоиться сейчас — бесплатно
Два упражнения, к которым обращаются, когда плохо в эту минуту. Их мы под замок не прячем: они открыты на сайте, во вкладке «Практики» приложения и в мини-приложении в Telegram.
Дыхание с длинным выдохомБесплатно
Вдох на 4 счёта, выдох подлиннее, по желанию — задержка или «квадрат». Фигура подскажет темп. 1–3 минуты, когда накрывает волнение.
Заземление 5-4-3-2-1Бесплатно
Пять шагов через органы чувств: 5 вещей вижу, 4 могу потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус.
2–3 минОткрыть: техника 5-4-3-2-1 →
Разобраться в чувстве
Пять упражнений про точность: назвать эмоцию, оценить её силу, найти слово на колесе. Во вкладке «Практики» приложения они входят в «Плюс» — там всё собрано в одном месте и открывается в один тап. В статьях блога те же упражнения открыты без входа: ссылка есть в каждой карточке.
Как я сейчас: мини-тестВ приложении — «Плюс»
Шесть вопросов о моменте — зона состояния, слова для чувства и один маленький шаг.
1 минПройти в статье «Оценка эмоционального состояния на данный момент» (без входа) →
Колесо эмоций ПлутчикаВ приложении — «Плюс»
Нажмите на лепесток — колесо повернётся к нему и покажет оттенки, противоположную эмоцию, смеси и вопрос для дневника.
1–2 минПройти в статье «Колесо эмоций Плутчика» (без входа) →
Назовите чувствоВ приложении — «Плюс»
Эмоция, оттенок, сила — и готовая строка для дневника. При 7 из 10 и выше — сначала пауза.
1 минПройти в статье «Как управлять эмоциями и не подавлять их» (без входа) →
Упражнение на 3 минуты с колесом эмоцийВ приложении — «Плюс»
Пять шагов с таймером: тело, лепесток, сила, соседи и о чём сигнал.
Что вы чувствуете сейчас?В приложении — «Плюс»
Отметьте слова из таблицы эмоций — соберём их в карточку, которую можно сохранить или отправить.
Как выбрать практику
| Что происходит | С чего начать |
|---|---|
| Накрыло волнение, сердце колотится | Дыхание по квадрату — счёт занимает внимание |
| Мысли разгоняются, трудно вернуться «сюда» | Заземление 5-4-3-2-1 |
| «Мне как-то не так», а слова нет | Колесо эмоций или «Что вы чувствуете сейчас?» |
| Эмоция сильная, и хочется срочно что-то решить | «Назовите чувство»: при 7 из 10 и выше — сначала пауза |
| Хочется понять, что со мной сегодня | Мини-тест «Как я сейчас» |
Любое упражнение даёт больше, если записать итог: что было до, что стало после. В ЭмоАтласе отметка настроения и чувств занимает несколько секунд, а через пару недель видно, какие практики действительно помогают именно вам.
Чего практики не делают
Частые вопросы
Какие практики бесплатные?
Дыхание (включая дыхание по квадрату) и заземление 5-4-3-2-1 — на сайте, в приложении и в Telegram. Остальные упражнения во вкладке «Практики» приложения входят в «Плюс», а в статьях блога открыты всем.
Сохраняются ли мои ответы?
Нет. Упражнения работают в браузере: отмеченное не сохраняется и не отправляется на сервер. В дневник запись попадает, только если вы сами её сделаете.
Нужна ли регистрация?
Для практик на сайте — нет. Дневник тоже можно начать без регистрации; аккаунт нужен для синхронизации между устройствами.
Чем практики в приложении отличаются от тех, что в статьях?
Это одни и те же упражнения. В приложении они собраны на одной вкладке рядом с дневником; в статьях стоят внутри текста, который объясняет, зачем упражнение и как читать результат.