Техника 5-4-3-2-1: заземление шаг за шагом

Заземление 5-4-3-2-1 — способ вернуть внимание из тревожных мыслей в то, что есть вокруг прямо сейчас: пять вещей вижу, четыре могу потрогать, три слышу, два запаха, один вкус. Пройдите шаги ниже — на всё уходит две-три минуты.

Как делать заземление 5-4-3-2-1

1. Пять вещей, которые вы видите. Не «комната», а конкретно: трещина на потолке, синяя кружка, тень от лампы.
2. Четыре вещи, которые можно потрогать. Ткань рукава, спинка стула, пол под ступнями, прохладный телефон. Дотроньтесь и заметьте, какие они на ощупь.
3. Три звука. Дальние тоже считаются: шум машин, гул холодильника, собственное дыхание.
4. Два запаха. Если ничего не чувствуется, понюхайте рукав, чай или мыло — или вспомните два знакомых запаха.
5. Один вкус. Глоток воды, послевкусие кофе, жвачка — или вкус, который легко представить.

Подробности важнее скорости: чем точнее описание — «шершавая», «тёплый», «гудит низко», — тем меньше внимания остаётся тревожной мысли. Порядок чувств можно менять; главное — дойти от пяти до одного.

Когда техника помогает

К приёму обращаются, когда тревога или стресс захлёстывают: перед важным разговором, в очереди к врачу, в транспорте, ночью, когда мысли разгоняются, в самом начале панической волны. Служба здравоохранения Шотландии (NHS inform) описывает заземление как технику, которая помогает снизить симптомы тревоги и стресса, когда они становятся слишком сильными, и приводит именно этот счёт — 5, 4, 3, 2, 1.

Поэтому относитесь к приёму как к безопасному способу переключить внимание, а не как к лечению. Попробуйте его несколько раз в разных ситуациях и посмотрите, помогает ли он вам.

Если не получается

• Не нахожу запах или вкус. На этом шаге застревают чаще всего. Замените его на два движения — пошевелить пальцами ног, сжать и разжать кулаки — и один медленный выдох.
• Мысли возвращаются. Это нормально. Заметьте: «я снова думаю об этом» — и перейдите к следующему пункту.
• Вокруг люди. Всё делается молча и с открытыми глазами, со стороны это незаметно.
• Стало тревожнее. Остановитесь: приём подходит не всем. Попробуйте посчитать предметы одного цвета или перейти к дыханию по квадрату.

Когда этого мало

Что делать после

Оцените тревогу от 0 до 10 до и после и запишите обе цифры: через несколько раз станет видно, работает ли приём для вас. В ЭмоАтласе заземление и дыхание открыты бесплатно во вкладке «Практики», а отметка настроения и чувств занимает несколько секунд. Другие способы справляться с беспокойством — в статье «Как избавиться от тревоги», все упражнения — на странице «Практики».

Частые вопросы