Как избавиться от тревоги: практики на каждый день

Как избавиться от тревоги, если она сопровождает почти каждый день: крутится в голове перед сном, мешает сосредоточиться, заставляет по десять раз проверять сообщения? Честный ответ — выключить тревогу навсегда не получится, да и не нужно. Зато можно сделать так, чтобы её было заметно меньше и она перестала управлять днём. Ниже — практики на каждый день: что делать, когда накрыло, как перестать прокручивать одни и те же мысли и какие привычки подпитывают тревогу исподволь.

Можно ли избавиться от тревоги совсем

Тревога — встроенная система предупреждения. Она заставляет подготовиться к собеседованию, проверить газ перед отъездом, сходить к врачу с непонятным симптомом. Человек без тревоги был бы не спокойным, а беспечным.

Если хочется сначала разобраться, чем тревога отличается от страха и как найти свои триггеры, начните со статьи про тревожность. Здесь же — практика: набор приёмов, которые можно попробовать уже сегодня. Все они общеизвестные и простые. Сложность только в одном — их надо повторять, а не прочитать один раз.

Откуда берётся тревога

Тревога редко появляется «ниоткуда», даже если так кажется. Чаще всего её подпитывают:

• неопределённость — ожидание новостей, решений, результатов, когда от вас мало что зависит;
• накопленный стресс — много задач без пауз, конфликт, который висит фоном;
• тело — недосып, голод, много кофеина, похмелье; иногда — болезни, например щитовидной железы, поэтому затяжную тревогу стоит показать врачу;
• мысли-привычки — склонность сразу представлять худший исход и прокручивать его;
• избегание — чем дольше откладываешь пугающее дело, тем страшнее оно кажется.

Тревога «без причины» — это чаще всего тревога, причину которой пока не видно. По записям за 2–3 недели её обычно удаётся найти: в какие дни, после чего и в какое время суток она сильнее.

Что делать, когда тревога накрыла прямо сейчас

В остром моменте уговаривать себя бесполезно: «успокойся» не работает ни от других, ни от себя. Сначала нужно немного снизить телесное возбуждение, и только потом думать.

Дыхание с длинным выдохом

Вдох через нос на 4 счёта, выдох на 6–8 счётов, 2–3 минуты подряд. Не нужно дышать глубоко изо всех сил: важно только, чтобы выдох был заметно длиннее вдоха. Многие замечают, что уже через десяток таких циклов сердце бьётся ровнее.

Заземление 5-4-3-2-1

Тревога уносит в будущее — «а вдруг», «а если». Заземление возвращает в комнату. Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Звучит по-детски, но упражнение хорошо работает именно потому, что занимает внимание целиком: трудно одновременно считать звуки и прокручивать катастрофу.

Напрячь и отпустить

Сожмите кулаки и напрягите плечи на 5 секунд, затем резко отпустите и 10 секунд замечайте разницу. Повторите для ног, живота, лица. Тревога часто держит мышцы в полунапряжении, и мы этого не замечаем, пока не сравним с расслаблением.

Сменить обстановку

Выйти на лестницу, умыться прохладной водой, пройтись быстрым шагом пять минут. Движение даёт выход напряжению, которое тело уже приготовило «для бегства».

Как перестать тревожиться и прокручивать мысли

Самое изматывающее в тревоге — не приступы, а фоновая жвачка: одна и та же мысль по кругу, часами. С ней помогают другие приёмы.

Выгрузить на бумагу. Когда мысли крутятся, запишите их — всё подряд, коротко, без редактуры. В голове тревога кажется огромной и бесформенной, на бумаге превращается в список из пяти-семи пунктов. С ним уже можно что-то делать.

Разделить на «могу» и «не могу». Возьмите этот список и отметьте, на что вы можете повлиять хотя бы немного. «Вдруг на работе сократят» — не контролирую решение, но могу обновить резюме. «Вдруг анализы плохие» — не контролирую результат, но могу записаться к врачу и перестать гуглить симптомы. Для каждого пункта из «могу» запишите одно конкретное действие, для пунктов из «не могу» — просто признайте, что это так.

Время для тревоги. Выделите 15 минут в день — например, в 18:00 — специально чтобы тревожиться: перечитать список, подумать, дописать. Когда тревожная мысль приходит днём, коротко запишите её и скажите себе: «Подумаю в шесть». Первые дни мысль будет возвращаться, но многие замечают, что со временем откладывать становится проще, а к шести часам половина тревог уже не кажется важной.

Проверить мысль фактами. Тревожная мысль обычно звучит как прогноз: «я опозорюсь», «всё сорвётся». Задайте ей три вопроса:

1. Какие факты за эту мысль, а какие — против?
2. Что самое вероятное, а не самое страшное?
3. Что бы я сказал другу, если бы он так думал?

Это основа КПТ-дневника мыслей — там тот же разбор по шагам и шаблон для печати.

Привычки, от которых тревоги становится больше

Иногда тревога растёт не из мыслей, а из тела. Несколько частых источников, которые легко проверить на себе:

• Недосып. После плохой ночи мелкие поводы кажутся серьёзнее, а реакции — сильнее. Если тревога мешает заснуть, помогает отложить телефон за час до сна и выписать всё, что крутится в голове, «до утра».
• Кофеин. Кофе, крепкий чай и энергетики у многих учащают сердцебиение и дают внутреннюю дрожь — ощущения, которые мозг легко читает как тревогу. Попробуйте неделю не пить кофе после обеда и сравните.
• Алкоголь. Вечером он будто расслабляет, но на следующий день тревога у многих сильнее обычного. Если «снимать» тревогу бокалом становится привычкой, это отдельный повод насторожиться.
• Пропущенная еда. Долгий голод даёт слабость, дрожь и раздражительность — очень похоже на беспокойство.
• Бесконечная лента. Новости и соцсети подкидывают новые поводы для «а вдруг» быстрее, чем старые успевают утихнуть. Помогает простое правило: читать новости один-два раза в день в заданное время, а не фоном.
• Никакого движения. Регулярная ходьба, плавание, любая нагрузка, которая нравится, — одна из самых частых рекомендаций при тревоге. Даже 20–30 минут прогулки в день заметны.

Как понять, что работает именно у вас

Приёмов много, и не все подходят всем. Кому-то заземление помогает сразу, кому-то кажется глупым, а вот быстрая ходьба снимает тревогу за десять минут. Узнать это можно только опытным путём — и записывая результат.

Простой план на две недели:

Через пару недель таких записей обычно видно и свои рабочие приёмы, и свои «усилители».

В ЭмоАтласе это делается за несколько секунд: отмечаете настроение и чувство «тревога», уточняете, о чём она, ставите теги вроде «кофе», «недосып», «алкоголь» или «прогулка». Раздел «Что влияет на настроение» потом сравнит дни с тегом и без, так что связь между кофе после обеда и вечерней тревогой перестанет быть догадкой. Если тревога часто перерастает в раздражение или слёзы, пригодится и статья о том, как управлять эмоциями, а для более подробных записей — дневник эмоций.

Когда обратиться к специалисту

С тревожными состояниями умеют работать, и обращение за помощью — нормальный шаг, а не признак слабости. Записи о том, когда, о чём и насколько сильно вы тревожитесь, помогут специалисту быстрее понять картину. Сама статья и дневник консультацию специалиста не заменяют.

Частые вопросы