КПТ-дневник мыслей: шаблон, схема СМЭР и пример заполнения

Когда за пару недель станет легко находить мысль, переходите к полной версии: в ней появляются столбцы «за», «против» и взвешенная мысль — то, ради чего дневник и ведут.

Полный шаблон КПТ-дневника (7 столбцов)

Самый распространённый вариант дневника мыслей — семь столбцов (в ранней версии у Бека их было пять, позже формат расширили):

1. Ситуация — что произошло, где, когда, с кем. Только факты, как их описала бы камера.
2. Автоматическая мысль — что пронеслось в голове. Если мыслей несколько, выберите самую «горячую» — ту, от которой больнее всего. Рядом отметьте, насколько вы в неё верите, от 0 до 100 %.
3. Эмоции и их сила — какие чувства и насколько сильные, от 0 до 100.
4. За эту мысль — факты, которые её подтверждают.
5. Против — факты, которые ей противоречат или в неё не вписываются.
6. Взвешенная мысль — формулировка, которая учитывает оба столбца. Её тоже оцените по вере 0–100 % и заново — исходную мысль: сдвиг с 90 до 40 % — обычный и хороший результат.
7. Эмоции после — те же чувства, заново оценённые от 0 до 100.

Вот пустой шаблон — его можно заполнять прямо от руки на распечатке:

Если удобнее на бумаге, откройте версию для печати: там тот же шаблон на листе A4.

Что здесь важно заметить.

Ситуация описана фактами. Не «руководитель меня игнорирует», а «ответа нет три часа». Оценка уже есть в мысли, в ситуацию её переносить не нужно.

Сила эмоций указана числом. Это не формальность: так видно, что дневник сработал, даже если эмоция не исчезла. Тревога 80 → 35 — заметная разница, хотя тревожно всё ещё.

В столбце «За» честно записаны неприятные факты. Правки в прошлом месяце правда были. Дневник — не способ себя уговорить, а способ посмотреть на всю картину.

Взвешенная мысль не звучит как аффирмация. «Всё будет прекрасно» не вызывает доверия, а «если будут правки — это обычная работа» звучит реалистично. Хорошая взвешенная мысль часто содержит план: что сделать, если худший вариант всё-таки случится.

Частые искажения мышления

В КПТ принято называть типичные ошибки, в которые скатывается автоматическое мышление. Когда вы узнаёте в своей мысли одно из них, спорить с ней становится легче. Вот самые частые.

• Катастрофизация — сразу представлять худший исход: «не ответил — значит, уволят».
• Чтение мыслей — уверенность, что знаешь, что думают другие: «она точно считает меня глупой».
• Чёрно-белое мышление — всё или ничего: «если не идеально, то провал».
• Сверхобобщение — один случай превращается в правило: «у меня никогда ничего не получается».
• Персонализация — принимать на свой счёт то, что с вами не связано: «он хмурый, наверное, из-за меня».
• Обесценивание хорошего — «похвалили просто из вежливости».
• Долженствования — жёсткие «я должна», «так нельзя», за которыми следует вина.

Можно добавить в свой дневник восьмой столбец — «Искажение» — и подписывать, какое из них сработало. Полный список из одиннадцати искажений с примерами — на второй странице печатной версии и в PDF.

Как не превратить дневник в самокопание

Дневник мыслей полезен, пока он помогает двигаться. Если он превращается в бесконечное пережёвывание, пользы меньше, чем вреда. Несколько правил, которые помогают удержаться:

1. Одна запись — одна ситуация и одна главная мысль. Не нужно разбирать всё, что было за неделю.
2. Ограничьте время. 10–15 минут на запись достаточно. Если за это время не находится взвешенная мысль, отложите до завтра — на свежую голову часто получается легче.
3. Пишите, когда эмоция уже чуть спала. В пике, при тревоге 90 из 100, трудно рассуждать. Сначала подышите, пройдитесь, потом садитесь за таблицу.
4. Не ищите «правильный» ответ. Цель — не доказать, что вы неправы, а увидеть больше вариантов.
5. Заканчивайте действием. Если взвешенная мысль подсказывает шаг — написать подруге, уточнить у руководителя, — сделайте его.
6. Замечайте и хорошие дни. Если записывать только плохое, картина искажается. Короткие отметки о настроении каждый день помогают видеть баланс.

Если после нескольких недель записей вы замечаете, что тяжёлых мыслей становится только больше, а сил меньше, — это повод обсудить происходящее со специалистом.

Другие задания КПТ

Дневник мыслей — самое известное, но не единственное упражнение КПТ. Ещё три, которые часто дают как домашнее задание:

• Поведенческий эксперимент. Проверить мысль делом: «если я попрошу перенести срок, начальник разозлится» — попросить и записать, что было на самом деле.
• План приятных дел. Когда настроение на нуле, заранее вписать в неделю несколько небольших дел, которые раньше радовали, и отметить настроение до и после.
• Время для тревоги. Откладывать тревожные мысли на отведённые 15 минут в день, а в остальное время записывать их одной строкой и возвращаться к делам.

Подробнее о двух последних — в статьях про тревожность и о том, как поднять настроение.

КПТ-дневник и дневник эмоций

Дневник мыслей удобно сочетать с ежедневным дневником эмоций. Первый — для разбора отдельных острых ситуаций, второй — для общей картины: какие дни тяжелее, что на них влияет. Если трудно подобрать слово для чувства в третьем столбце, пригодится таблица эмоций: вместо размытого «плохо» можно найти точное «обида» или «разочарование». А если чаще всего в ваших записях встречается тревога, посмотрите статью про тревожность — там собраны техники, которые помогают снизить её в моменте.

В ЭмоАтласе ежедневные записи занимают несколько секунд: настроение, энергия, чувства, теги вроде «сон» или «работа» и короткая заметка. Текст заметок шифруется на устройстве, а раздел «Вопросы» (в тарифе «Плюс») подскажет, о чём стоит подумать по вашим же записям. Ситуации, в которых тревога или грусть подскочили, потом легко найти в ленте и разобрать по шаблону выше.

Частые вопросы