КПТ-дневник мыслей: шаблон для печати

Заполняйте строку, когда эмоция заметно усилилась. Силу эмоций оценивайте от 0 до 100. В столбце «Против» помогают вопросы: что сказал бы другу в такой ситуации? Какие факты не укладываются в эту мысль? Что самое вероятное, а не самое страшное?

Когнитивные искажения: подсказка к столбцу «Против». Найдите ловушку, в которую попала мысль, — так проще подобрать факты против неё.

• Катастрофизация — сразу худший исход: «Одна неловкая встреча — и меня уволят».
• Чтение мыслей — уверенность, что знаете, что думают другие: «Замолчали, потому что им скучно со мной».
• Всё или ничего — только крайности: «Не идеально — значит провал».
• Сверхобобщение — правило из одного случая: «У меня всегда всё срывается».
• Долженствование — жёсткие «должен»: «Я должна справляться без помощи».
• Эмоциональное обоснование — чувство как доказательство: «Мне стыдно, значит, я сделала что-то ужасное».
• Ярлыки — один резкий ярлык вместо описания: «Я неудачник» вместо «Я ошибся».
• Фильтр — видно только плохое: «Всем понравилось, но один зевнул — значит, провал».
• Обесценивание хорошего — хорошее «не считается»: «Похвалили из вежливости».
• Предсказание будущего — прогноз как факт: «Точно не возьмут на эту работу».
• Персонализация — ответственность за то, что от вас не зависит: «Вечер не удался из-за меня».

Как оценивать: у автоматической и взвешенной мысли отметьте, насколько вы в неё верите (0–100 %). Цель — не ноль, а заметный сдвиг.