Тревожность: как отслеживать и снижать

Тревожность знакома почти всем: сжимается в груди перед важным разговором, в голове крутятся «а вдруг», не получается уснуть. Сама по себе тревога — не враг, но когда она становится фоном каждого дня, с ней хочется что-то сделать. Разберём, как понять, откуда берётся ваша тревога, как её записывать и какие простые техники помогают справиться с тревогой в моменте.

Что такое тревожность

Тревога и страх похожи, но отличаются тем, на что направлены. Страх — реакция на конкретную опасность здесь и сейчас: машина вылетела на тротуар, собака рычит. Тревога — реакция на то, что может случиться: «а если сократят», «а если анализы плохие», «а вдруг я что-то забыл». Тело при этом реагирует похоже — сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным, — только опасности перед глазами нет.

Тревога нужна. Она заставляет подготовиться к экзамену, проверить документы перед поездкой, сходить к врачу. Нормальная тревога соразмерна поводу, помогает действовать и проходит, когда повод исчез.

Мешающая жить тревога выглядит иначе:

• её слишком много для ситуации — мелочь вызывает бурю;
• она не проходит, даже когда повод исчез или вы уже сделали всё, что могли;
• она тянется изо дня в день, перескакивая с одной темы на другую;
• из-за неё вы избегаете дел, людей, мест;
• она мешает спать, работать, отдыхать.

Когда говорят «у меня тревожность», обычно имеют в виду именно это: склонность тревожиться часто и сильно. Это не диагноз — тревожные расстройства определяет только специалист, — но хороший повод понаблюдать за собой.

Триггеры: как найти свои

Триггер — это то, что запускает тревогу. У одних это письма от начальника, у других — новости, у третьих — тишина в мессенджере от близкого человека. Триггеры бывают и телесными: чашка крепкого кофе на пустой желудок или бессонная ночь могут сами по себе дать ощущения, которые мозг читает как тревогу.

По памяти свои триггеры найти трудно: вспоминаются самые яркие эпизоды, а повторяющиеся мелочи ускользают. Поэтому надёжнее записывать. Через две-три недели в записях обычно проступают закономерности. Вот вопросы, которые помогают их увидеть:

1. В какое время суток тревога сильнее? Многие замечают пик утром или поздно вечером.
2. О чём она чаще всего? Работа, деньги, здоровье, отношения, будущее — или «без причины»?
3. Что было перед этим? Разговор, новость, соцсети, пропущенный обед?
4. Что в тот день с телом? Недосып, много кофе, алкоголь накануне, никакого движения?
5. Что снижало тревогу? Прогулка, разговор, конкретное действие?

Как записывать тревогу в дневник

Запись не должна быть длинной. Главное — регулярность и одна и та же структура, чтобы записи можно было сравнивать. Удобный формат:

• сила тревоги от 0 до 10;
• о чём — одна тема;
• где в теле и как ощущается;
• что было перед этим — триггер, если он понятен;
• что сделали и какой стала сила после.

Пример записи:

Такая запись занимает минуту, но через месяц их набирается три-четыре десятка, и видно много. Например, что тревога о работе почти всегда совпадает с недосыпом, а дыхание снижает её на пару баллов, но только если сделать его сразу.

Если хочется вести более подробный дневник эмоций, тревогу можно записывать как одно из чувств наравне с остальными — так видно ещё и то, какие дни проходят спокойно.

В ЭмоАтласе под это есть готовая структура: отмечаете настроение и чувство «тревога», уточняете, о чём она (работа, деньги, отношения, своё здоровье, здоровье близких, будущее, происходящее вокруг, без причины), ставите теги вроде «кофе» или «недосып» и отмечаете на карте тела, где и как это ощущается. Раздел «Что влияет на настроение» потом сравнит дни с тегом и без, а «Где живёт напряжение» покажет, куда обычно уходит тревога в теле.

Техники: как справиться с тревогой

Ни одна техника не «выключает» тревогу по щелчку. Их задача скромнее — снизить накал настолько, чтобы можно было думать и действовать. Попробуйте несколько и посмотрите по записям, что работает именно у вас.

Дыхание с длинным выдохом

Вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот или нос на 6–8 счётов, так 2–3 минуты. Многие замечают, что удлинённый выдох помогает телу немного успокоиться. Не нужно дышать глубоко изо всех сил — важно, чтобы выдох был дольше вдоха.

Заземление 5-4-3-2-1

Когда мысли уносят в «а вдруг», верните внимание в комнату. Назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Упражнение простое, зато его можно сделать где угодно, даже на совещании.

«Время для тревоги»

Выделите 15 минут в день, например в 18:00, специально чтобы тревожиться: выписать все беспокойства и подумать, с чем можно что-то сделать. Когда тревожная мысль приходит днём, коротко запишите её и скажите себе: «Подумаю об этом в шесть». Многим так проще перестать прокручивать одно и то же весь день. Для разбора отдельных мыслей хорошо подходит КПТ-дневник мыслей — там по шагам проверяют, насколько тревожный прогноз соответствует фактам.

Движение

Быстрая ходьба, лестница, несколько приседаний — физическая нагрузка даёт выход напряжению, которое тревога накапливает в теле. Даже 10 минут прогулки часто меняют состояние сильнее, чем кажется заранее.

Меньше кофеина

Кофеин у некоторых людей усиливает сердцебиение и беспокойство — ощущения, очень похожие на тревогу. Проверить просто: несколько дней отмечайте в дневнике чашки кофе и силу тревоги. Если связь видна, попробуйте сократить количество или перенести кофе на первую половину дня.

Сон

Исследования в целом связывают недосып с более сильной реакцией на стресс. Если тревога мешает заснуть, помогает отложить телефон заранее и записать то, что крутится в голове, на бумагу — «выгрузить» до утра.

Тревога часто идёт рядом с перегрузкой. Если вместе с ней вы замечаете хроническую усталость и безразличие к работе, почитайте про эмоциональное выгорание — там есть признаки и пример, как увидеть его по записям.

Когда обратиться к специалисту

Тревожные состояния хорошо изучены, и с ними умеют работать — например, в когнитивно-поведенческой терапии. Записи из дневника помогут на первой встрече: вместо «мне всё время тревожно» вы сможете показать, когда, о чём и насколько сильно.