Как поднять настроение: что показывают дневники

Как поднять настроение, когда день не задался? Универсального рецепта нет, но есть несколько простых действий, которые многим помогают за 5–15 минут, и есть способ узнать, что работает именно у вас. Ниже — быстрый список, метод поиска своих «рычагов» по записям и план на по-настоящему плохой день.

Как поднять настроение за 5–15 минут

Эти способы не решают проблемы, но часто помогают сдвинуть состояние с мёртвой точки. Выберите то, что доступно прямо сейчас.

1. Выйти на улицу. Даже десять минут ходьбы вокруг дома. Движение плюс дневной свет — одно из самых частых сочетаний, после которого людям становится легче.
2. Поесть, если давно не ели. Звучит банально, но раздражение и упадок к трём часам дня нередко оказываются голодом.
3. Выпить воды и открыть окно. Духота и лёгкое обезвоживание могут давать вялость и тяжёлую голову.
4. Сделать медленный выдох. Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8, пять-десять раз. Длинный выдох многим помогает немного успокоиться.
5. Размяться. Потянуться, покрутить плечами, сделать 20 приседаний. Особенно если вы несколько часов просидели в одной позе.
6. Написать или позвонить близкому человеку. Не обязательно рассказывать о своём состоянии — просто короткий живой контакт.
7. Включить музыку, которая ассоциируется с хорошим временем, и послушать её без телефона в руках.
8. Сделать одно маленькое дело. Помыть кружку, ответить на одно письмо, разобрать одну полку. Ощущение завершённости иногда даёт больше, чем кажется.
9. Убрать ленту новостей и соцсетей на ближайший час. Бесконечная прокрутка редко поднимает настроение.
10. Записать, что чувствуете. Одно-два слова и оценка от 1 до 10. Назвать чувство — уже небольшой шаг в сторону от него.

Ни один пункт не обязан сработать. Смысл в том, чтобы попробовать и заметить результат — об этом следующий раздел.

Что поднимает настроение именно вам: ищем по своим записям

Советы из интернета — это усреднённый опыт. Кому-то прогулка помогает сильно, кому-то почти никак, а вот разговор с другом меняет весь вечер. Узнать свои рычаги можно только по собственным наблюдениям.

Самый простой метод — сравнение дней с фактором и без него. Он работает, если вы какое-то время ведёте дневник эмоций и помечаете, что происходило в течение дня.

Как это сделать вручную:

1. Три-четыре недели каждый вечер ставьте оценку настроения (например, от 1 до 5) и отмечайте теги: прогулка, спорт, встреча с друзьями, кофе, недосып, работа допоздна.
2. Выберите один тег, например «прогулка».
3. Посчитайте среднее настроение в дни с прогулкой и в дни без неё.
4. Разница и есть примерный вклад фактора.

Пример из месяца записей:

В этом примере прогулка оказалась самым сильным «плюсом»: в дни с ней настроение в среднем на 1,1 балла выше. А недосып тянет вниз примерно на балл. Это не доказательство причины — возможно, вы гуляете как раз в дни, когда и так лучше себя чувствуете, — но это хорошая гипотеза для проверки. Попробуйте добавить прогулку в плохой день и посмотрите, что изменится.

Пара правил, чтобы не обмануть себя:

• Смотрите на факторы, у которых набралось хотя бы 5–7 дней. Два дня — это случайность.
• Отмечайте теги в любой день, а не только в хорошие или плохие.
• Пересматривайте картину раз в месяц: то, что помогало зимой, летом может работать иначе.

В ЭмоАтласе это считается автоматически: раздел «Что влияет на настроение» сравнивает дни с каждым тегом и без него и показывает разницу вроде «+1,1» или «−0,8». Вам остаётся только отмечать теги при чек-ине — это занимает несколько секунд.

Сон и движение: две основы

Если посмотреть на дневники разных людей, чаще всего в числе заметных факторов оказываются два: сон и движение. Это не значит, что они решают всё, но начинать лучше с них.

Сон. Исследования в целом связывают недосып с раздражительностью и более острой реакцией на неприятности. Что обычно помогает:

• ложиться и вставать примерно в одно время, в том числе в выходные;
• убирать экран за 30–60 минут до сна;
• не пить кофе во второй половине дня, если по записям видно, что он мешает засыпать;
• не пытаться «отоспаться» до обеда — это сбивает ритм на следующую ночь.

Движение. Многие замечают, что даже умеренная активность улучшает настроение в тот же день. Не нужен спортзал: подойдут ходьба, велосипед, танцы под музыку дома, лестница вместо лифта. Главное — регулярность, а не интенсивность. Если сейчас нет сил на спорт, начните с 15 минут ходьбы в день.

План на плохой день: чек-лист

Плохой день — не время для самоанализа и больших решений. Лучше заранее, в спокойный момент, составить короткий план и держать его под рукой. Вот пример:

• Поел ли я нормально за последние 4–5 часов?
• Пил ли воду?
• Был ли сегодня на улице хотя бы 10 минут?
• Сколько спал прошлой ночью? Если мало — сегодня ложусь раньше.
• Можно ли отложить одно необязательное дело?
• Кому я могу написать прямо сейчас?
• Что из моего списка «работает у меня» я могу сделать за 15 минут?
• Записал ли я, что чувствую и насколько сильно?
• Не собираюсь ли я «поднимать настроение» алкоголем? Если да — чем могу заменить?

Хорошо дополняет такой план вечерняя привычка замечать три вещи, за которые вы благодарны или которые прошли нормально. Подробнее о формате — в статье про дневник благодарности.

Если плохие дни чередуются с хорошими слишком резко и непредсказуемо, посмотрите статью про эмоциональные качели — там разобраны частые бытовые причины перепадов.

Когда дело не в том, чтобы «поднять» настроение

Всё, что написано выше, подходит для обычных плохих дней и периодов усталости. Но бывает, что сниженное настроение — не эпизод, а фон, который не уходит.

В таких случаях прогулки и музыка — не решение, а в лучшем случае поддержка на время, пока вы ищете помощь. Записи из дневника пригодятся и здесь: они помогут специалисту увидеть, как давно всё началось и что происходило. Приложение и дневник не ставят диагнозов — они лишь делают картину яснее для вас и для того, кто будет помогать.