Что влияет на настроение: 9 факторов и как их отследить

Что влияет на настроение человека? Кажется, что главное — события: похвалили на работе, поссорились с близким, пришла хорошая новость. Но если несколько недель записывать, как вы себя чувствуете, выясняется, что не меньше значат вещи незаметные: сколько вы спали, ели ли вовремя, выходили ли на улицу, сколько было кофе. Ниже — девять факторов, которые чаще всего влияют на настроение, и способ узнать, какие из них сильнее всего действуют именно на вас.

Что влияет на настроение: короткий список

Вот что чаще всего оказывается в числе заметных факторов, когда люди сравнивают свои хорошие и плохие дни:

1. Сон — сколько и как спали.
2. Еда и вода — регулярность, голод, сладкое.
3. Кофеин — кофе, чай, энергетики и время, когда вы их пьёте.
4. Движение — прогулки, спорт, или весь день в кресле.
5. Свет и время года — дневной свет, короткие зимние дни.
6. Общение — встречи с близкими или долгое одиночество.
7. Нагрузка — работа, деньги, неопределённость.
8. Гормональные изменения — менструальный цикл, беременность, возраст, щитовидная железа.
9. Алкоголь — вечером и на следующий день.

Ни один пункт не действует на всех одинаково. Кто-то после шести часов сна бодр, а кто-то весь день раздражён. Поэтому список — это набор гипотез, которые стоит проверить на себе.

Сон

Сон стоит на первом месте не случайно. После плохой ночи многие замечают, что становятся раздражительнее, быстрее расстраиваются и хуже переносят мелкие неприятности. Одна короткая ночь обычно не катастрофа, но накопленный недосып — неделя по пять-шесть часов — ощутимо портит фон.

Важно не только количество, но и режим. Если в будни вы встаёте в 7, а в выходные в 11, тело каждую неделю живёт как после перелёта. Первое, что стоит попробовать при плохом настроении без видимых причин, — ровный режим сна хотя бы две недели.

Еда, вода и кофеин

Долгий голод даёт раздражительность, слабость, трудности с концентрацией — у многих настроение к трём часам дня падает просто потому, что обед был пропущен. Резкие скачки после большого количества сладкого на пустой желудок тоже знакомы многим: сначала подъём, потом вялость. Лёгкое обезвоживание может давать тяжёлую голову и усталость.

Кофеин помогает проснуться, но у части людей усиливает беспокойство, а выпитый после обеда мешает заснуть — и тогда портит уже завтрашний день. Проверить просто: неделю отмечайте, сколько чашек и во сколько вы пили, и сравните с настроением и сном.

Движение

Движение — один из самых частых «плюсов» в дневниках. Прогулка, велосипед, плавание, танцы — не обязательно спорт на результат. Даже 20–30 минут быстрой ходьбы многим заметно поднимают настроение, особенно если это ходьба на улице днём. Если хочется подробнее о том, что делать, когда настроение уже на нуле, загляните в статью о том, как поднять настроение.

Свет и время года

Многие замечают, что осенью и зимой, когда световой день короткий, им труднее вставать, хочется больше спать и сладкого, а настроение ниже. Помогает то, что возвращает свет: прогулка в светлое время дня, рабочее место у окна, утро без плотных штор.

Если зимнее снижение настроения сильное, повторяется из года в год и мешает жить, стоит обратиться к врачу: бывает сезонная депрессия, и её лечат. Самостоятельно такой диагноз себе не ставят.

Общение и одиночество

Короткий живой контакт — звонок другу, разговор с соседом, обед с коллегой — у многих заметно улучшает день. Долгая изоляция, наоборот, постепенно тянет настроение вниз, даже если человек считает себя интровертом и любит тишину. Важно не количество людей, а качество: вечер с тем, с кем спокойно, и вечер в компании, где приходится держать лицо, влияют на настроение противоположно.

Работа, деньги и неопределённость

Долгое напряжение на работе, долги, непонятное будущее — всё это действует не как отдельные события, а как фон. Особенно выматывает неопределённость: ждать решения часто тяжелее, чем узнать плохую новость. Если вместе со снижением настроения вы замечаете, что отдых перестал восстанавливать, а работа вызывает раздражение, пройдите самопроверку на выгорание — она поможет понять, стоит ли насторожиться.

Гормональные изменения

Здесь нужна осторожность: гормоны влияют на настроение, но списывать на них всё подряд не стоит. Что известно достаточно надёжно:

• у многих женщин настроение, энергия и раздражительность меняются в зависимости от фазы менструального цикла, чаще всего хуже бывает в последние дни перед менструацией;
• заметные перемены настроения часто сопровождают беременность, послеродовой период и менопаузу;
• нарушения работы щитовидной железы могут давать и вялость с подавленностью, и тревожность с раздражительностью.

Если перепады перед менструацией сильные и мешают жить, если после родов настроение не восстанавливается или появились необъяснимые перемены в самочувствии — это повод к гинекологу, эндокринологу или терапевту. Для наблюдения удобно отмечать день цикла вместе с настроением: через два-три цикла связь либо проявится, либо нет.

Алкоголь

Алкоголь вечером часто кажется способом расслабиться, но у многих на следующий день и настроение ниже, и тревога сильнее. Кроме того, он ухудшает качество сна, даже если заснуть помогает. Если вы замечаете, что плохие дни часто идут после вечеров с алкоголем, — это один из самых легко проверяемых факторов.

Как узнать, что влияет на ваше настроение

Общие советы — усреднённый опыт. Узнать, что действует на вас, можно только по своим записям. Простой способ:

1. Три-четыре недели каждый вечер оценивайте настроение от 1 до 5.
2. Отмечайте, что было за день: сон, кофе, алкоголь, прогулка, спорт, встречи, работа допоздна, день цикла.
3. Для каждого фактора сравните среднее настроение в дни с ним и без него.

Пример: в дни с прогулкой среднее настроение 3,8, без неё — 3,0. В дни после алкоголя — 2,7, в остальные — 3,5. Это ещё не доказательство, но уже хорошая подсказка, что попробовать изменить. Подробнее о том, как вести такие записи, — в статье про дневник эмоций, а если настроение не просто низкое, а резко скачет, — про эмоциональные качели.

В ЭмоАтласе всё это считается автоматически. Вы отмечаете настроение, энергию и сон, ставите теги — «кофе», «алкоголь», «недосып», «спорт», «друзья», «погода», «цикл» и другие, — а раздел «Что влияет на настроение» сравнивает дни с тегом и без и показывает разницу в баллах. Если вы вошли в аккаунт и сделали хотя бы три записи, раз в неделю приходит письмо-разбор: короткие наблюдения о том, как прошла неделя и что на неё повлияло.

Когда настроение — повод обратиться к врачу

Плохое настроение время от времени бывает у всех. Но если подавленность, безразличие или раздражительность держатся большую часть дней две недели и дольше, если пропал интерес к тому, что раньше радовало, если нарушились сон и аппетит — это повод обратиться к врачу, психологу или психотерапевту, а не только менять привычки.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психолога.