Оценка эмоционального состояния на данный момент: мини-тест

Оценить эмоциональное состояние на данный момент можно за минуту: ответьте на шесть вопросов ниже — о настроении, энергии, теле, мыслях, сосредоточенности и поддержке. Результат покажет, в какой «зоне» вы сейчас — приятно или неприятно, спокойно или напряжённо, — подскажет слова, чтобы точнее назвать чувство, и один маленький шаг. Регистрация не нужна, ответы остаются в вашем браузере. Это не диагностика и не психологический тест с нормами, а способ посмотреть на себя со стороны.

Мини-тест: как я сейчас

Как устроен этот мини-тест

Многие психологические модели описывают эмоции по двум осям. Одна — насколько состояние приятное или неприятное. Другая — насколько оно «заведённое»: сколько в нём энергии и напряжения. Одна из самых известных таких схем — циркумплексная модель аффекта американского психолога Джеймса Рассела. На двух осях легко разместить почти любое чувство: радость — приятно и энергично, спокойствие — приятно и тихо, тревога — неприятно и напряжённо, грусть — неприятно и без сил.

Вопросы теста — наши, написанные простыми словами, а не пересказ клинического опросника. Первые два задают оси: настроение и энергия. Вопросы про тело и мысли уточняют, сколько в состоянии напряжения. Вопрос про сосредоточенность показывает нагрузку, а вопрос про поддержку нужен, чтобы вовремя подсказать: иногда лучший шаг — поговорить с кем-то.

Что означают результаты

Ни одна зона не «правильная». Напряжение перед важным делом — нормальная реакция, грусть после потери — тоже. Результат ценен не оценкой «хорошо или плохо», а тем, что даёт состоянию имя. Назвать чувство — уже первый шаг, чтобы с ним что-то делать. Если предложенные слова не подходят, поищите своё в таблице эмоций.

Как использовать результат: три примера

Утро, «неприятно и без сил». Вы проснулись разбитым, настроение «скорее плохое», сил мало, тело не напряжено, мысли спокойные. Это не повод ругать себя за лень. Полезнее спросить: как я спал(а), ел(а) ли вчера нормально, не заболеваю ли? Маленький шаг — вода, завтрак, пять минут на свету. Если такие утра повторяются неделями, это стоит обсудить с врачом.

День, «неприятно и напряжённо». Перед важной встречей плечи подняты, мысли прыгают, сосредоточиться трудно. Здесь не помогут уговоры, а помогает тело: медленный выдох, короткая прогулка по лестнице. Подробнее о быстрых способах — в статье о том, как успокоить нервы. После встречи отметьте состояние ещё раз: так видно, насколько быстро вы возвращаетесь в норму.

Вечер, «ровно или смешанно». Ни хорошо, ни плохо, а как-то никак. Иногда это просто спокойный вечер. Иногда под «никак» прячется усталость или обида, которую не хочется замечать. Попробуйте найти одно точное слово: если оно находится, часто становится легче.

Что делать с результатом дальше

Результат теста — не приговор и не оценка. Его удобно использовать как стартовую точку для одного из трёх действий.

1. Назвать. Выберите из подсказанных слов одно, которое ближе всего. Назвать чувство — уже способ немного от него отстраниться.
2. Позаботиться. Сделайте маленький шаг из результата. Не нужно менять всё сразу: достаточно одного действия на ближайшие десять минут.
3. Записать. Отметьте состояние в дневнике. Через несколько недель записи расскажут о вас больше, чем любой разовый тест.

Если по итогам нескольких дней результат всё время тяжёлый, а по самопроверке на выгорание сигналов много, не откладывайте разговор со специалистом.

Почему одного раза мало

Эмоциональное состояние меняется в течение дня: утром одно, после обеда другое, вечером третье. Один результат — это снимок, как фотография погоды в одну минуту. Чтобы понять климат, нужно смотреть на недели.

Когда вы отмечаете своё состояние регулярно, появляются ответы на вопросы, которые из одного дня не видны:

• в какое время дня обычно легче, а в какое — тяжелее;
• что сдвигает состояние: сон, кофе, люди, работа, спорт;
• как меняется энергия на протяжении недели и не сползает ли она постепенно;
• помогает ли то, что вы пробуете.

Подробнее о формате таких записей — в статье про дневник эмоций, а о факторах — в статье что влияет на настроение.

Как вести наблюдение без лишних усилий

Главное правило — чтобы отметка занимала секунды, иначе её забросишь. Хватит трёх вещей: настроение по пятибалльной шкале, энергия и одно-два слова о чувстве. Если есть минута, добавьте, что происходило, и где в теле ощущается напряжение.

В ЭмоАтласе это устроено именно так, и начать можно без регистрации: записи хранятся на вашем устройстве. Через пару недель «Карта состояния» раскрасит дни, а раздел «Что влияет на настроение» покажет, как меняется настроение в дни с разными тегами. Если войти в аккаунт, записи синхронизируются между устройствами, а текст заметок шифруется на устройстве.

Частые вопросы

Насколько точен этот тест? Он не измеряет состояние по научной норме и не ставит диагноз. Его задача — помочь вам самим заметить и назвать, что происходит прямо сейчас.

Как часто проходить оценку эмоционального состояния? Для наблюдения за собой удобно отмечать состояние один-два раза в день несколько недель. Проходить этот мини-тест можно когда угодно, например, когда трудно понять, что вы чувствуете.

Куда отправляются мои ответы? Никуда. Подсчёт идёт в вашем браузере, мы не видим ответов и не сохраняем их.

Что делать, если результат плохой несколько дней подряд? Если тяжёлое состояние держится больше двух недель, мешает спать, работать или общаться, обратитесь к врачу, психологу или психотерапевту. Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112.

Мини-тест носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.