Настроение
Оценка эмоционального состояния на данный момент: мини-тест
Проверено психологом: Елена Крамаренко, ЭОТ
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию психолога, психотерапевта или врача. ЭмоАтлас не ставит диагнозов.
Содержание
Оценить эмоциональное состояние на данный момент можно за минуту: ответьте на шесть вопросов ниже — о настроении, энергии, теле, мыслях, сосредоточенности и поддержке. Результат покажет, в какой «зоне» вы сейчас — приятно или неприятно, спокойно или напряжённо, — подскажет слова, чтобы точнее назвать чувство, и один маленький шаг. Регистрация не нужна, ответы остаются в вашем браузере. Это не диагностика и не психологический тест с нормами, а способ посмотреть на себя со стороны.
Мини-тест: как я сейчас
Как я сейчас: 6 вопросов
Отвечайте про этот момент, а не про неделю. Ответы остаются в браузере и никуда не отправляются.
Отвечено 0 из 6. Результат появится, когда будут отмечены все вопросы.
Как устроен этот мини-тест
Многие психологические модели описывают эмоции по двум осям. Одна — насколько состояние приятное или неприятное. Другая — насколько оно «заведённое»: сколько в нём энергии и напряжения. Одна из самых известных таких схем — циркумплексная модель аффекта американского психолога Джеймса Рассела. На двух осях легко разместить почти любое чувство: радость — приятно и энергично, спокойствие — приятно и тихо, тревога — неприятно и напряжённо, грусть — неприятно и без сил.
Вопросы теста — наши, написанные простыми словами, а не пересказ клинического опросника. Первые два задают оси: настроение и энергия. Вопросы про тело и мысли уточняют, сколько в состоянии напряжения. Вопрос про сосредоточенность показывает нагрузку, а вопрос про поддержку нужен, чтобы вовремя подсказать: иногда лучший шаг — поговорить с кем-то.
Что означают результаты
| Зона | Как ощущается | Слова, которые часто подходят |
|---|---|---|
| Приятно и энергично | Подъём, хочется действовать | Радость, воодушевление, интерес, азарт |
| Приятно и спокойно | Ровно, хорошо, без спешки | Спокойствие, удовлетворение, благодарность |
| Неприятно и напряжённо | Тело и мысли «заведены» | Тревога, раздражение, злость, беспокойство |
| Неприятно и без сил | Тяжело и пусто | Грусть, усталость, опустошённость |
| Ровно или смешанно | Ни хорошо, ни плохо | Задумчивость, скука, смешанные чувства |
Ни одна зона не «правильная». Напряжение перед важным делом — нормальная реакция, грусть после потери — тоже. Результат ценен не оценкой «хорошо или плохо», а тем, что даёт состоянию имя. Назвать чувство — уже первый шаг, чтобы с ним что-то делать. Если предложенные слова не подходят, поищите своё в таблице эмоций.
Как использовать результат: три примера
Что делать с результатом дальше
Результат теста — не приговор и не оценка. Его удобно использовать как стартовую точку для одного из трёх действий.
- Назвать. Выберите из подсказанных слов одно, которое ближе всего. Назвать чувство — уже способ немного от него отстраниться.
- Позаботиться. Сделайте маленький шаг из результата. Не нужно менять всё сразу: достаточно одного действия на ближайшие десять минут.
- Записать. Отметьте состояние в дневнике. Через несколько недель записи расскажут о вас больше, чем любой разовый тест.
Если по итогам нескольких дней результат всё время тяжёлый, а по самопроверке на выгорание сигналов много, не откладывайте разговор со специалистом.
Какие ещё бывают методики оценки состояния
Наш мини-тест — быстрый снимок на минуту. Если нужна более подробная картина, психологи используют опросники с проверенными шкалами. Вот несколько известных:
| Методика | Что оценивает | Объём |
|---|---|---|
| САН (самочувствие, активность, настроение) | три стороны текущего состояния по парам противоположных слов | 30 пар |
| Шкала Уэссмана — Рикса | спокойствие, энергичность, настроение, уверенность в себе | 4 шкалы по 10 утверждений-ступенек |
| WHO-5, индекс благополучия ВОЗ | общее благополучие за последние две недели | 5 вопросов |
| PANAS | силу приятных и неприятных переживаний | 20 слов-эмоций |
Результаты таких методик тоже не диагноз: их смысл раскрывается при сравнении во времени или в разговоре со специалистом. Для самонаблюдения важнее не выбор шкалы, а регулярность — один и тот же короткий замер утром и вечером несколько недель.
Почему одного раза мало
Эмоциональное состояние меняется в течение дня: утром одно, после обеда другое, вечером третье.
Когда вы отмечаете своё состояние регулярно, появляются ответы на вопросы, которые из одного дня не видны:
- в какое время дня обычно легче, а в какое — тяжелее;
- что сдвигает состояние: сон, кофе, люди, работа, спорт;
- как меняется энергия на протяжении недели и не сползает ли она постепенно;
- помогает ли то, что вы пробуете.
Подробнее о формате таких записей — в статье про дневник эмоций, а о факторах — в статье что влияет на настроение.
Как вести наблюдение без лишних усилий
Главное правило — чтобы отметка занимала секунды, иначе её забросишь. Хватит трёх вещей: настроение по пятибалльной шкале, энергия и одно-два слова о чувстве. Если есть минута, добавьте, что происходило, и где в теле ощущается напряжение.
В ЭмоАтласе это устроено именно так, и начать можно без регистрации: записи хранятся на вашем устройстве. Через пару недель «Карта состояния» раскрасит дни, а раздел «Что влияет на настроение» покажет, как меняется настроение в дни с разными тегами. Если войти в аккаунт, записи синхронизируются между устройствами, а текст заметок шифруется на устройстве.
Частые вопросы
Насколько точен этот тест?
Он не измеряет состояние по научной норме и не ставит диагноз. Его задача — помочь вам самим заметить и назвать, что происходит прямо сейчас.
Как часто проходить оценку эмоционального состояния?
Для наблюдения за собой удобно отмечать состояние один-два раза в день несколько недель. Проходить этот мини-тест можно когда угодно, например, когда трудно понять, что вы чувствуете.
Куда отправляются мои ответы?
Никуда. Подсчёт идёт в вашем браузере, мы не видим ответов и не сохраняем их.
Чем этот тест отличается от теста на депрессию или тревогу?
Тесты на депрессию и тревогу спрашивают о симптомах за последние недели и помогают специалисту понять, есть ли повод для обследования. Мини-тест здесь — про «сейчас»: в какой вы зоне, какими словами это назвать и какой шаг сделать. Если вас беспокоит именно депрессия или тревога, обсудите это с врачом.
Можно ли оценить эмоциональное состояние ребёнка?
Этот тест рассчитан на взрослых. С детьми лучше работают картинки: лица с разными эмоциями или колесо эмоций, на котором ребёнок показывает, что чувствует. Если состояние ребёнка тревожит вас неделями, обратитесь к педиатру или детскому психологу.
Что делать, если результат плохой несколько дней подряд?
Если тяжёлое состояние держится больше двух недель, мешает спать, работать или общаться, обратитесь к врачу, психологу или психотерапевту. Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, звоните 112.
Мини-тест носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Источники
- Russell J. A. (1980). A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology.
- Lieberman M. D., Eisenberger N. I., Crockett M. J. и др. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
- Topp C. W., Østergaard S. D., Søndergaard S., Bech P. (2015). The WHO-5 Well-Being Index: A Systematic Review of the Literature. Psychotherapy and Psychosomatics.
- Watson D., Clark L. A., Tellegen A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology.
Как подготовлена статья: черновик написан с помощью нашей языковой модели (ИИ), утверждения и цифры сверены с источниками, текст статьи проверен экспертом — психолог Елена Крамаренко. Как мы готовим материалы